Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos

             Durante bastante tempo, se preconizou que a única forma de atividade física recomendada era a aeróbia. As pessoas deviam caminhar, correr, pedalar, nadar. Há mais de dez anos, porém, a medicina resgatou a importância do exercício anaeróbio que, na prática das academias, são feitos com peso.

             Na verdade, um programa completo de exercícios, necessariamente, envolve os dois tipos de atividade física. A pessoa deve caminhar, pedalar, nadar e fazer exercícios contra resistência para fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea. Mesmo os idosos, para quem se via com preocupação a prática de exercícios de força, devem ser estimulados a fazer exercícios com pesos além dos exercícios aeróbios para alcançarem melhor resultado em termos de saúde e qualidade de vida. Hoje se sabe que ambos, o aeróbio e o anaeróbio, contribuem para melhorar a forma física.

           Pessoas segue abaixo um artigo demonstrando a influência do exercío aeróbio e anaeróbio na composição corporal, corroborando a idéia  de que tanto um como o outro tem grande relevância para a saúde. Aqui  um resumo do artigo. Vocês podem analisar melhor os dados e a metodologia da pesquisa lendo o artigo na íntegra no link que segue...

Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos

O objetivo deste estudo foi verificar as influências do exercício aeróbio e anaeróbio na composição corporal de adolescentes obesos do sexo masculino. Os voluntários foram distribuídos aleatoriamente em três grupos: grupo I: exercício anaeróbio; grupo II: exercício aeróbio; e grupo III: controle. Todos os grupos tiveram orientação nutricional e o período de intervenção foi de 12 semanas (três meses).  Quando comparados os períodos inicial e final de intervenção foram observadas reduções nas variáveis massa corporal, IMC, na massa de gordura corporal total e de membros inferiores e na percentagem de gordura corporal de tronco nos grupos de exercício. Os dados sugerem que o exercício físico, tanto aeróbio como anaeróbio, aliado à orientação nutricional, promove maior redução ponderal, quando comparado com a orientação nutricional somente, e que, neste estudo, o exercício anaeróbio foi mais eficiente para promover a diminuição da gordura corporal e da percentagem de gordura e o exercício aeróbio foi mais eficaz no sentido de preservar e/ou aumentar a massa magra e a massa livre de gordura.

RESULTADOS

         Os resultados são apresentados como média ± desvio padrão. O grupo I foi formado pelos voluntários que realizaram o treinamento anaeróbio (N = 10), o grupo II formado pelos voluntários que realizaram o treinamento aeróbio (N = 9) e o grupo III formado pelos voluntários controles - sem atividade física (N = 9).

DISCUSSÃO

           A utilização do exercício físico tem sido um dos procedimentos mais empregados para o tratamento da obesidade. Uma reduzida taxa de atividade física é um fator de risco contribuinte para o desenvolvimento da obesidade; pouca atividade física aumenta o risco de incidência da obesidade e a obesidade pode também, por outro lado, contribuir para os baixos níveis de atividade física. Existe significativa relação inversa entre atividade física e índices de gordura.

           O exercício físico, tanto aeróbio como anaeróbio, aliado à orientação nutricional, promove maior redução ponderal, quando comparado com a orientação nutricional somente. O exercício anaeróbio, proposto neste estudo, foi mais eficiente para promover a diminuição da gordura corporal e da percentagem de gordura que o exercício aeróbio e a orientação alimentar isolada. Seja qual for o tipo de exercício utilizado no tratamento da obesidade, a intensidade da atividade deve ser sempre crescente, uma vez que o indivíduo destreinado e/ou sedentário não é capaz de realizar uma atividade de alta intensidade no começo do tratamento. A intensidade do exercício físico é fator primordial para melhor aquisição de resultados, tanto de condicionamento físico, quanto visando perda de massa corporal. A baixa aderência ao treinamento físico evidenciada com adolescentes pode estar relacionada com o tipo de atividade proposta. Um programa de treinamento que não seja monótono, que não cause tédio e que apresente objetivos que podem ser alcançados, assim como obstáculos que podem ser superados, provavelmente obterá menor taxa de abandono.

Mayara Menezes

Exercício Aeróbio X Anaeróbio

          A classificação em aeróbio ou anaeróbio está relacionada ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente, e este aspecto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios - os efeitos da atividade física reconhecidos como salutares são os que afastam as pessoas de condições estatisticamente relacionadas com a ocorrência de doenças. Os mais importantes são o alívio de tensões emocionais, a normalização dos níveis e do perfil bioquímico das gorduras do sangue, a melhor eficiência do metabolismo glicídico, o estímulo ao aumento da massa muscular, o aumento da massa óssea e a diminuição do tecido adiposo. Ambos os tipos de exercícios podem ser graduados para serem suaves, moderados ou exaustivos. 

          Exercícios aeróbios típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos (corrida, ciclismo, natação). Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.

          Exercícios anaeróbios podem ser basicamente de dois tipos: de velocidade, com ou sem alguma carga (corrida, ciclismo, natação), ou lentos com carga (exercícios resistidos tais como a musculação com pesos e aparelhos), e sem carga (ginástica localizada).

Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais rapidamente e os exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de descanso com períodos de atividade.

         Os exercícios anaeróbios de velocidade não podem ser suaves, pois a demanda de sobrecargas para o organismo será sempre considerável, sendo a atividade classificada como moderada ou exaustiva. No entanto, os exercícios anaeróbios lentos podem variar de exaustivos a muito suaves, neste último caso impondo menores sobrecargas ao organismo do que os exercícios aeróbios contínuos.

Mayara Menezes

Pirâmide de Atividade Física

  

Myria Luanna

Creatina

  Famosa, ela se tornou o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e cientificamente testado de todos os tempos.

  É um composto naturalmente produzido pelo organismo, no fígado, e depois levada pelo sangue às células musculares, onde é convertida em fosfato de creatina. Recomendada para maior aumento de massa e explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.

  Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. Esse é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e também , é achado em vários alimentos de fonte proteica. 

Aumentando suas concentrações nos músculos, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios físicos de alto rendimento. Estudiosos mostram que atletas podem armazenar mais Creatina do que é normalmente obtida pela dieta. 

A suplementação desse produto ajuda a "saturar" os músculos com Creatina. Quando é armazenado doses extras, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia.

  Além de fornecer mais força por curtas durações de tempo, a Creatina também atua como um volumador da célula, semelhantemente à Glutamina. Esse é o processo em que moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-o a mostrar-se mais "bombeado", assim a célula fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis ao crescimento muscular.

  É importante ressaltar a importância de se usar a substância monohidratada pura e, como toda suplementação, deve ser supervisionada por um profissional. 

Por Ana Luiza Matias

Exercícios regulares previnem doenças mentais

Exercícios físicos não é apenas uma questão de estética, já é mais que comprovado que quem prática regulamente reduz o risco de desenvolver doenças físicas e mentais, além das chances de se tornar obesa.

Um estudo publicado na revista International Journal of clinical demonstra que exercícios reduzem o risco de alguns tipos de câncer, demência, diabetes tipo 2, depressão, derrames entre outros.

Nunca se esquecer que para uma combinação ainda mais saúde devemos associar a atividade física com uma boa alimentação e principalmente manter hábitos saudáveis!

Notícia interessante: http://noticias.terra.com.br/ciencia/interna/0,,OI3476197-EI298,00.html

por: Anndressa Fiusa

Contração Muscular

INTRODUÇÃO

Para realizarmos movimentos é necessário que o organismo converta a energia química da adenosina trifosfato (ATP) em energia mecânica a partir dos músculos esqueléticos.O corpo humano tem três tipos de músculo : esquelético, muscular e liso; O cardíaco e liso sofrem contração involuntária enquanto o esquelético sofre contração voluntária além de ser o mais abundante pelo corpo e o principal responsável pela contração muscular. 

Para compreender melhor o mecanismo de contração muscular vamos observar a estrutura do músculo esquelético : 

          O músculo esquelético é formado por células alongadas e multinucleadas constituindo as fibras musculares (fibras contrateis), cuja membrana é denominada sarcolema.No citoplasma  é denominado sarcoplasma, que contém organelas especializadas, enzimas, substratos alimentares e filamentos contrateis organizados em paralelo: as miofibrilas.

As miofibrilas são formadas por filamentos grossos e filamentos finos, resultando no padrão de bandas diferentes que caracterizam a aparência estriada à fibra muscular.As bandas I  contém apenas filamentos finos e é formada exclusivamente de actina, e as bandas A contém filamentos espessos de miosina, tropomiosina e tropomina.
No centro da Banda I destaca-se a linha Z que adere ao sarcolema mantendo a estabilidade do conjunto e alinhando os filamentos de actina.No meio da banda A encontra-se a linha M.A unidade funcional é o sarcômero, onde se localiza entre duas linhas Z.

Referências: http://www.slideshare.net/israel.gyn/contrao-muscular-bioqumica acessado em: 27/12/2010 ás 14:36
http://www.ufmt.br/bionet/conteudos/15.10.04/contracao.htm acessado em: 27/12/2010 ás 14:49
McArdle,William.Katch,Frank.Kaych,Victor.Fisiologia do exercicio Energia,Nutrição e desempenho humano. quinta edição.Editora Guanabara Koogan.


por: Anndressa Fiusa

Formas de Contração muscular

Contração concêntrica: nessa contração o músculo se encurta e há o movimento articular a partir que a tensão aumenta. Um exemplo do dia a dia é o famoso levantamento de garfo, ao levantar um garfo para leva o alimento a boca é necessário a contração concêntrica do músculo bíceps. (flexão do braço)

Contração excêntrica: o músculo se alonga quando a tensão aumenta e a resistência externa ultrapassa a força muscular. Nesse caso, seria a volta do garfo ao prato. A contração excêntrica do músculo bíceps.

"As contrações musculares concêntricas e excêntricas combinadas aumentam a eficácia do treinamento de resistência no sentido de aprimorar a força muscular e o tamanho das fibras."

Contração isométrica: ocorre quando um músculo gera força mas não consegue suportar a resistência externa, o músculo realiza um trabalho estático.Há ausência de encurtamento e alongamento do músculo mas um aumento na tensão máxima.Essa forma de contração apresenta baixa perda calórica e a energia gasta é dissipada na forma de calor, apresentando assim um rápido ganho de força.Um exemplo é observar o trabalho do músculo bíceps braquial ao segurar um peso com os cotovelos em flexão.

por : Anndressa Fiusa

Músculos mais fortes

Exercícios que trabalham na produção de maior atividade elétrica durante a contração muscular produzem uma maior eficiencia muscular, ou seja, eficientes para um aumento da força e volume muscular.

A tabela abaixo mostra a máxima ativação de unidade motora por eletromiografia em diversificados músculos do corpo:

Referência: Bompa,Tudor O. Cornacchia, Lorenzo J. Treinamento de Força Consciente. Phorte editora.São Paulo 2000.

Por: Anndressa Fiusa

Músculos mais fortes

Um músculo aumenta de força quando é treinado próximo de sua atual capacidade de gerar força.

Equipamentos padronizados para levantamentos de pesos, como as polias ou molas, barras imóveis e uma ampla variedade de dispositivos hidráulicos e isocinéticos propiciam em efetiva sobrecarga muscular, e a intensidade dessa tensão aplicada ao músculo é mais relevante quanto ao tipo de exercício que se aplica a sobrecarga. Entretanto, existem métodos de exercícios apropriados para a aplicação precisa e sistemática da sobrecarga:

- Treinamento Progressivo com pesos como resistência

-Treinamento Isométrico

- Treinamento Isocinético

São essas três formas de exercícios para treinar os músculos com o objetivo de torná-los mais fortes, tais treinamentos se baseiam nos tipos de contrações musculares.

por:Anndressa Fiusa

Curiosidades

      O levantamento de peso tem sua origem por volta de 1840 na América como uma 'diversão' na exibição de festas ou espetáculos da época, protagonizados pelos "Homens Fortes".No meio da década de 1880 a mensuração da força muscular tornou-se mais comum, principalmente na Guerra Civil onde as forças armadas avaliavam o físico de recrutas; e além disso as mensurações da força proporcionavam uma base para as avaliações sistemáticas de aptidão nos programas de Educação Física em Colégios e Universidades.Foram instaurados competições para determinar o 'homem mais forte' do grupo.Dentre as primeiras universidades a participarem estavam: Havard, Dickinson, Amherst e Universidade de Minnesota.

             A partir do século XX a avaliação da força tornou-se ainda mais comum:atletas, artistas de circo, fisiculturistas e lutadores treinavam predominantemente com exercícios de 'Levantamento de Pesos'.Mas outros atletas levaram em questão se esse tipo de exercício poderia retardar o seu crescimento e perder a flexibilidade articular, ficando com músculos entorpecidos.Pesquisas realizadas no final de 1950 dissipou tal mito,foi demonstrado que os levantadores de peso possuíam uma flexibilidade articular excepcional e sem limitações.Para os indivíduos sadios porém destreinados, os exercícios de resistência pesada aumentavam a velocidade e a potência do esforço muscular e esses efeitos não prejudicavam o desempenho em apresentações.   

Rêferencia: McArdle,William.Katch,Frank.Kaych,Victor.Fisiologia do exercicio Energia,Nutrição e desempenho humano. quinta edição.Editora Guanabara Koogan.                                                

                                            por: Anndressa Fiusa

Miostatina e Musculação

          A miostatina é uma proteína que exerce efeito inibitório no desenvolvimento da musculatura esquelética. A musculação como forma de treinamento contra resistência é eficiente no aumento da secção transversal do músculo. A partir disso é possível relacionar a influencia que a musculação exerce sobre a atividade de miostatina.

       A miostatina conhecida também como GDF-8 é uma proteína presente no músculo esquelético no período embrionário e na fase adulta, ela consiste em regular o crescimento muscular esquelético através de uma interação com o receptor Activina IIB pela junção da miostatina com um polipeptideo.

A principal função da miostatina é restringir o crescimento do músculo, mantendo quiescentes as células satélites. A partir do momento que o músculo sofre alguma lesão as células satélites migram para substituir as células lesionadas. Sem a Miostatina, o freio que atua sobre as células satélites poderia ser eliminado e as células musculares proliferariam.

“Nas ultimas décadas foi verificado que algumas raças de gado tinham uma mutação no gene da Miostatina, de modo que se formava uma proteína não funcional, o que demonstrou que a Miostatina inibia o crescimento da musculatura esquelética, e a principal característica destes animais detentores desta mutação, era o crescimento exacerbado dos músculos, fenômeno chamado “double muscling”. Há pouco tempo foi encontrado o caso de uma criança alemã extremamente musculosa que possuía uma dose dupla de uma mutação que inativa a Miostatina, esta criança apresentava fenótipo semelhante ao “double muscling”. 

Foi constatado por manipulação genética feita com camundongos transgênicos, que quando ocorre uma deficiência de Miostatina ocorre um drástico e generalizado aumento de massa muscular esquelética, principalmente devido a um número maior de fibras musculares livres de gorduras, chegando a ter um aumento em volume cerca de 2 a 3 vezes mais que camundongos selvagens.

Resultados recentes mostram que em nosso organismo está presente também o inibidor o da Miostatina que é conhecido como folistatina. Embora a folistatina pareça ser um potente inibidor da atividade da mesma, ela também funciona como inibidor de actinina. Actininas estão envolvidas em múltiplas funções em diversos órgãos, pelo seu bloqueio a folistatina iria afetar múltiplos tecidos, como os lisos e o cardíaco e não apenas o músculo esquelético.

Quanto ao uso da Miostatina nos esportes, a divulgação desta proteína trouxe diversas reações em diferentes segmentos na área da saúde, os atletas amadores e profissionais notaram a possibilidade de usar os bloqueadores da mesma para extrapolar o desempenho nos exercícios e a responsabilidade do treinamento atingindo o máximo da capacidade humana.

O efeito do treinamento de força sobre a expressão da Miostatina foi testado por biópsia muscular do músculo vasto lateral as quais, foram tomadas em repouso uma hora antes, uma hora depois e 48 horas após cinco sessões de 10 repetições no leg press, tanto antes como após 21 semanas de treinamento de força supervisionado, em duas situações: indivíduos não treinados (pré-treino) e indivíduos treinados (pós-treino).

No inicio dos treinamentos (indivíduos não treinados), as 3 biópsias examinadas não apresentaram nenhuma mudança no conteúdo de RNAm da Miostatina, porém, posteriormente 21 semanas de treino (indivíduos treinados), ocorreu uma diminuição no conteúdo de RNAm de Miostatina após uma hora, e esta diminuição foi ainda maior após 48 horas do término da sessão de treino, sinalizando que o treinamento teve efeito e indicando que quanto menor expressão da Miostatina, maior o crescimento muscular. 

Com o avanço dos conhecimentos terapêuticos a Miostatina parece ser uma representante em potencial da terapia genética, auxiliando no tratamento efetivo para diversas condições patológicas, como o HIV, sarcopenia, câncer (caquexia), distrofia muscular, entre outros. “

Fontes: Matsakas, A. and P. Diel (2005). "The growth factor myostatin, a key regulator in skeletal muscle growth and homeostasis." Int J Sports Med 26(2): 83-9.

Reardon, K. A., J. Davis, et al. (2001). "Myostatin, insulin-like growth factor-1, and leukemia inhibitory factor mRNAs are upregulated in chronic human disuse muscle atrophy." Muscle Nerve 24(7): 893-9.

Hulmi, J. J., J. P. Ahtiainen, et al. (2007). "Postexercise myostatin and activin IIb mRNA levels: effects of strength training." Med Sci Sports Exerc 39(2): 289-97.

Nakatani, M., Y. Takehara, et al. (2008). "Transgenic expression of a myostatin inhibitor derived from follistatin increases skeletal muscle mass and ameliorates dystrophic pathology in mdx mice." FASEB J 22(2): 477-87.

LEE, S. J. Regulation of muscle mass by myostatin. Annual review of cell and developmental biology, v. 20, p. 61-86, 2004.

http://professorfelippetoledo.blogspot.com/2010/03/comportamento-da-miostatinafrente-ao.htm acessado em 23/12/2010 ás 09:50




por: Anndressa Fiusa

Nutrientes e ressíntese de ATP

         

                Segundo BACURAU (2007), os carboidratos da dieta são armazenados no organismo na forma de glicogênio (um polímero de glicose). Há dois estoques desse substrato, um localizado no fígado e outro na musculatura esquelética. O glicogênio estocado no fígado exerce o papel de manter a glicemia durante o repouso e o exercício. Ele é encarregado de liberar a glicose na corrente sanguínea, já o  glicogênio muscular é utilizado como fonte energética local, ele não libera glicose na circulação, ou seja, só supri as suas próprias necessidades.

             Os lipídios são armazenados no tecido adiposo e também entre as fibras, na forma de triacilglicerol . É a maior reserva de energia em nosso organismo. Quando hidrolisados são degradados em glicerol que é um álcool e em ácidos graxos. Estes produtos são lançados na circulação e são oxidados nos diversos tecidos, com a função de fornecer energia para a ressíntese de ATP.

                  E finalmente, temos as proteínas, que em certos casos, como em um exercício prolongado e o jejum podem ser oxidadas para promover a resíntese de ATP, apresentando também uma função energética, no entanto,  não é esta a  sua função essencial. A pricipal função deste macronutriente é servir como element o estrutural. As proteínas, como os carboidratos e lipídios não têm um estoque no organismo. 

_Mayara Menezes_

Alimentação e atividade física

              A nutrição associada ao potencial genético e a um treinamento eficiente é um fator fundamental para a melhora da performance. Os nutrientes obtidos por uma alimentação equilibrada são essencias na formação, reparação e reconstituição de tecidos corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possível a prática da atividade física.   (Mcardle et, al., 2003).

            A alimentação exerce um papel de grande influência durante a atividade física. Vocês podem até achar que o bom desempenho durante uma competição depende basicamente de um treinamento intenso e disciplinado e uma alimentação hipercalórica para suprir o gasto energético. Mas não é só isso. O treinamento associado a uma alimentação adequada aumenta e muito a performance do atleta. Vamos entender um pouco mais o porquê da importância da dieta. 

              Então, em nosso organismo toda energia necessária para a realização dos processos que ocorrem em nosso corpo - respiração, digestão, contração, circulação, condução nervosa - enfim, todos os  processos celulares provêm dos nutrientes presentes em nossa alimentação. Porém, essa energia não é repassada diretamente para as células. Ela é, primeiramente, utilizada na produção de um composto denominado adenosina trifosfato (ATP), a "moeda" energética do nosso organismo. Esta molécula é a que será utilizada para atender toda nossa necessidade energética. A energia liberada pela quebra das ligações fosfato do ATP irá ser transferida para os diversos processos celulares, dentre eles, para a contração /relaxamento muscular. É importante lembrarmos que a quebra do ATP é um processo que ocorre com ou sem a presença de oxigênio, podendo ser uma reação não-aeróbia também, como vimos nos "posts " anteriores  a respeito das vias energéticas.                        

 

               
                 Para que os processos que dependem do ATP mantenham-se é necessário ressíntese constante das moléculas já utilizadas. Durante o repouso e em alguns tipos de exercícios, o ATP necessário para a realização das atividades é ressintetizado na produção de energia pelo metabolismo aéróbio. Já em situações em que a demanda energética é alta em um curto período de tempo, como em uma corrida de 100 m,  o metabolismo anaeróbico é o responsável pela ressíntese de ATP, sendo que para a sua ocorrência é necessária a mobilização dos substratos energéticos a partir dos locais onde esses ficam armazenados. Essas atividades exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos ativados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo.

                  Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a glicose, para a fução do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.

Referências:

BACURAU, Reury Frank. . Nutrição e suplementação esportiva. 5. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2007. 295 p. ISBN 8576550954

MCARDLE, William D.; TARANTO, Giuseppe (Trad.). Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, c2003. 1113 p. ISBN 8527708620  

POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3. ed. São Paulo, SP: Editora Manole, 2000. xvii, 527 p. ISBN 8520410464

__Mayara Menezes__